主讲人1:本视频中包含的材料提供了关于慢性阻塞性肺疾病管理的一般信息。此信息仅供参考，不应视为医疗建议。在开始或修改任何锻炼计划之前，请咨询您的医疗提供者，以确保本视频演示中展示的活动适合您的特定健康状况。
Janice Smeigh:嗨，我是Janice Smeigh，物理治疗博士。今天我要和大家谈谈柔韧性训练。我们今天的目标是了解拉伸和柔韧性之间的区别，拉伸的FITT原理，学习不同的上肢和下肢拉伸。
我们想讨论的一些免责声明是，在开始锻炼计划之前，你应该征求医生的医疗许可。遵医嘱服用所有药物和氧气。根据需要使用辅助设备。如果在运动中感到头晕，请停下来休息。如果是医疗紧急情况，请拨打911。
为了拉长肌肉或增加灵活性，我们需要拉伸至少30秒，最多两分钟，我喜欢每组做三次。如果你在运动前拉伸，我们不希望保持很长时间，我们希望每次运动之间有三到四秒的时间。
当我们在锻炼或变得更灵活的时候，我们想把注意力集中在呼吸上。当我们伸展的时候，我们想要有每天的频率。我们要轻度不适。当你做伸展运动时，你不应该感到任何疼痛。我们要坚持大约30秒，最多两分钟。我们想要伸展任何紧绷的肌肉或任何感觉不舒服的地方。
当我们谈到颈椎或颈部时，很多人的浅呼吸会导致颈部这些区域的紧绷。我们将学习如何伸展过度使用的附属肌肉，和缩短的肌肉，改善我们的姿势，头向前，圆肩和脊柱后凸。我们将学习如何伸展上斜方肌，斜角肌和胸锁乳突肌。
我们要讲的第一个拉伸是上斜方肌拉伸，或上斜方肌拉伸。我们要在座位边上坐直身子。我们要侧身弯曲，把耳朵贴在肩膀上，感受颈部的拉伸。
下一块肌肉是斜角肌。斜角肌位于颈部的前部。我们要再次侧弯，然后向上转向天花板，感受颈部一侧的拉伸。
坐在椅子边上，我们要拉伸胸锁乳突肌。我们要侧弯。我们将手放在锁骨上，然后向上旋转，向上看，越过肩膀，感受颈部前方的拉伸。
当我们姿势不好的时候，我们就不能正确地使用隔膜和腹部。两种不同的场景:
一种是你的臀部在你的身后，我们的肩膀向前圆，我们的头向上，或者当我们的臀部在我们的下方收得太远，我们仍然保持着向前的姿势，我们的肩膀和腹部都收在里面。所以站直了。我总说你头上有根绳子。你可以看到现在我可以用隔膜和腹部做一个深呼吸了。
接下来，我将向你展示我们如何伸展我们的胸部和腹部。我们要坐在椅子上。我们要把胳膊举到脖子后面。我喜欢交叉手指。我们要抬起头，向后倾斜，伸展我们的腹部。
现在我们要拉伸对面的肌肉;我们的背部肌肉。我们要做的就是坐直身子，笔直地坐在椅子上。当我们给熊一个拥抱的时候，把我们的手向前伸，当我们潜入海洋的时候，让你的脖子稍微向前伸。
接下来，我们要伸展我们的两侧和腹斜肌。我们把双手举过头顶。我们要向我们的一侧伸展，直到我们感觉右边伸展得很好。我们要高高挂起，然后我们要换一边。
现在我们要把腿伸展一下。由于我们一直坐着，这块肌肉会变得非常紧绷。你要做的就是站到椅子边缘，把后腿向后伸，挺直身子，然后你可以感觉到大腿前部的拉伸。
现在我们要伸展肌肉的另一边;腿筋。我们要坐在椅子边上，一只脚向前，坐直。如果我们觉得我们需要更好地伸展我们的腿后部，我们就轻轻地折叠臀部。
接下来，我们要伸展腓肠肌;腿部底部的肌肉。我们会带一个乐队，可以是任何乐队。它可能是一条狗链或一条毛巾。我们要坐直身子，把带子拉向你，这样你的脚踝就能感觉到更多。
谢谢你！
