主讲人1:本视频中包含的材料提供了关于慢性阻塞性肺疾病管理的一般信息。此信息仅供参考，不应视为医疗建议。在开始或修改任何锻炼计划之前，请咨询您的医疗提供者，以确保本视频演示中展示的活动适合您的特定健康状况。
Janice Smeigh:嗨，我是Janice Smeigh。我是一名物理治疗医生，我要和大家谈谈如何通过运动轻松呼吸。
我们今天要讨论的一些目标是了解运动前后监测所需的设备，了解节能技术和运动时间，学习美国运动医学学院指南，或ACSM指南，理解和利用RPE量表，发现呼吸的解剖结构，了解正确的呼吸姿势，熟练地进行横膈膜呼吸。
我们想讨论的一些免责声明是，在开始锻炼计划之前，你应该征求医生的医疗许可。遵医嘱服用所有药物和氧气。根据需要使用辅助设备。如果在运动中感到头晕，请停下来休息。如果是医疗紧急情况，请拨打911。
我们用来监测的一些设备是脉搏血氧计，我们用它来检查你在运动期间和运动前的氧含量，通常是一整天。氧含量应该在88%到100%之间。如果低于88，我们会做一些横膈膜呼吸，我们稍后会讲到。我们在运动时可能使用的其他一些设备是手表或计时器，那是测量你的脉搏。你可以在你的气管外侧找到你的脉搏，靠近你的下巴，你的下巴线，并确保你不要太用力或同时阻塞两侧。你可以数整整一分钟，或者15秒，然后乘以4。你也可以在手腕上找到它。你向你的拇指方向移动，如果你用食指和中指触诊，你就能数出每分钟的节拍。再次强调，不要用力按压。
我们要讨论的另一个设备是血压袖带。这只是一个腕式的例子。只要确保你在服用前阅读了说明书，因为有些人想让你看手表，有些人想让你把它靠近你的心脏。正常的心率和血压应该在每分钟75次左右，血压最高应该在190以下，最低应该在90以下，即舒张值。
节约能源的技巧就是安排你什么时候去锻炼或者什么时候去做你一天中需要做的活动。总是把你最重要的任务安排在早上，比如预约医生或任何你必须完成的事情。在你没有重要事情要做的日子里，我们要试着增加锻炼。
我们将讨论FITT原理，它分为频率、强度、时间和类型。频率，我们一周中的大部分时间都想这么做。有氧运动方面，我们希望每周锻炼三到四次，力量训练两到三次。强度在RPE等级中是3到6级。有时我们讨论谈话测试。当你在锻炼的时候，你应该能够和和你一起锻炼的人交谈。时间应该是每次至少10分钟，最多30分钟，或者每周150分钟。如果你在做力量训练或者做有氧运动。
RPE量表是我们用来衡量运动强度的。0表示休息，没有任何不适或呼吸困难，10表示最大且严重。在锻炼的时候，我们希望你的得分在3到4之间，也就是中等到中等，然后在4到6之间进行锻炼。保持你的氧气浓度至少在88%到90%之间。视觉模拟量表，或VAS量表，可以帮助我们测量你的呼吸短促程度。微笑的脸一点也不喘不过气来，皱眉的脸则很喘不过气来。你可以在锻炼时指出你在哪里。
一些帮助我们呼吸的肌肉。在安静呼吸时，当我们吸气或吸气时，横膈膜会帮助外肋间肌。当我们呼气时，我们的肋骨有一个自然的后坐力。在吃力的呼吸过程中，我们使用副肌。在吸气时，我们使用胸锁乳突肌，前锯肌，胸小肌和斜角肌。呼气时，我们使用胸横肌和其他腹肌，以及内肋间肌。
我们将讨论姿势，以及不良的姿势对呼吸的影响和良好的姿势对呼吸的影响。姿势不好的时候，我们的头向前，肩膀圆，你可以看到我的背部开始弯曲，我的屁股有点突出。现在我不能用我的腹部正确地呼气，我的隔膜，我的肺不能吸气和呼气，也不能在我需要的时候移动。我们真正想做的是挺起身来，让背部有弧度，让脖子向后和向上。很多时候，在我们的姿势中，当我们看电脑或走路时，我们倾向于抬起下巴，这会改变前面所有的肌肉，附属肌肉，我们将如何使用它们。站直，就像我常说的，把头冠放在头顶上，不要让它向前或向后倾斜，这将有助于我们的呼吸技巧。
现在我们来讨论一下横膈膜呼吸。隔膜完成了大约75%的呼吸工作。我们要做的是把一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部。胸部的手应该是第二个。我们要用鼻子深吸一口气，或者闻闻玫瑰的香味，然后我们要噘起嘴唇吹灭蜡烛。当我们在锻炼时，这很重要，因为它会帮助你减少呼吸急促，并使用这些附属肌肉。
我们要多讲一点技巧呼吸。我们要在他们的坐骨上坐直，一只手放在胸前，一只手放在肚子上。我们吸气，然后呼气的时间是吸气的两倍。好的，这应该是每分钟8到10次。在开始我们的锻炼技能之前，把这些记录下来是很重要的。
为了提高你的呼吸技巧，你可以做的是进入半倾斜的姿势，在那里练习呼吸。之后，你可以躺下。这将会更加困难，因为重力压在我们的胸部，从而使呼吸变得更加困难。我们可以期望从锻炼中得到很多好处。它可以改善你的睡眠，疲劳，力量，减少你的焦虑，并帮助你减肥。
谢谢你！
