睡眠卫生:改善睡眠的建议

获得适当的睡眠对健康是至关重要的。健康的生活方式可以促进良好的睡眠，这些健康的习惯被称为“睡眠卫生”。

对于那些难以入睡或睡不着的人来说，避免把床和清醒联系在一起也很重要。其目标是增加增强睡眠的行为，消除干扰睡眠的活动。

• 保持固定的就寝时间和起床时间，即使是在周末或假期。有一个就寝仪式可以帮助你保持时间表和放松。
• 除非你困了，否则不要上床睡觉。永远不要强迫自己去睡觉。目标是减少你在床上醒着的时间。如果你不困，做一些平静和放松的事情(比如轻松阅读)，而不是刺激大脑(比如电脑游戏)。
• 如果你在20分钟内还不能入睡，那就起床!离开卧室直到你感到困倦。安静地坐下来，读一些放松的东西。不要开灯，因为灯会告诉你的大脑该起床了。避免使用电脑或手机。
• 试着不要为睡眠而焦虑。焦虑通常会干扰你的睡眠。白天留出时间来思考这些问题。如果你发现自己想得太多，把你的想法写下来。
• 在床上的活动仅限于促进睡眠的活动，比如轻松阅读。不要在床上看电视。不要在床上吃东西。除了做爱或睡觉，不要在床上做其他事情。这有助于训练你的大脑，让它知道你上床睡觉的时间到了。
• 保持卧室黑暗和凉爽。
• 不要饿着或吃得太饱上床。睡前吃点小吃是可以接受的。
• 避免在白天小睡，特别是在下午晚些时候或晚上。
• 试着在睡觉前1-3小时洗个热水澡。这将有助于增加深度睡眠。建议温度为华氏106度。
• 经常锻炼，但不要在睡前4小时内。有规律的锻炼有助于睡眠和整体健康。临睡前你可能想做一些轻微的瑜伽或伸展运动。
• 睡前6小时内不要吸烟、饮酒或咖啡因。酒精似乎是一种很好的睡眠方式，但事实上，它会极大地干扰你的睡眠。咖啡因会在你体内停留很长时间。喝了含咖啡因的饮料后大约6个小时咖啡因就会从你的身体里排出。如果你有睡眠问题，最好把咖啡因从你的饮食中去除。

睡个好觉

大多数专家认为7-9小时的良好睡眠是正常的，但有些人需要更多，有些人可能需要更少。

经验法则是醒来时要休息好- - - - - -这就决定了你每晚需要的睡眠时间。