多动少坐。这是一个可以改善你整体健康和生活质量的咒语。
你也不必像铁人三项运动员那样锻炼，来获得多动少坐的好处。即使是像在花园里劳作这样的小活动也能降低你的血压、胆固醇和血糖水平。
所以，如果你在新的一年发誓要多动少坐，米歇尔·哈德森说，她是一家健康咨询公司的个人健康倡导者利健康椰子点，提供一些有助于控制体重的提示，降低心脏病的风险，并加强骨骼和肌肉。
作为2月份美国心脏月的一部分，所有这些都特别重要。
注意:如果已经有一段时间了，因为你行使而且你有健康问题或疑虑，那么与之交谈是个好主意你的医生在开始一项新的锻炼计划之前。
多少体育活动才足够?
哈德森引用了这一点美国心脏协会建议每周150分钟（2.5小时）中等强度有氧活动。但如果你的椅子或沙发长期以来一直是你的运动，你应该慢慢开始。
“如果你已经有一段时间不活动了，选择一项你喜欢的活动。这样你就更有可能坚持下去。“从小范围的活动开始。例如，步行或跳舞。从那以后，你可以在增强体质和力量的同时增加你的活动水平。”
哈德逊说，成年人也需要加强肌肉的活动，比如举重或做俯卧撑，每周至少两天，这是另一个符合美国心脏协会指南的建议。
哈德逊解释说:“每周至少两天进行中等强度的力量训练，有助于锻炼肌肉，减少脂肪，从而有助于降低患心血管疾病的风险。”“这将帮助你的身体燃烧更多的能量，因为肌肉也比脂肪燃烧更多的卡路里。而且，随着你的身体变得更强壮，你的心脏工作也会更有效率。”
一分耕耘，一分收获
哈德逊说:“达到健身目标的关键是，当你变得更强壮时，通过增加运动量来达到建议的运动量。”“当你尝试一种新的活动或锻炼方式时，你可能会感到有点肌肉酸痛。这很正常也很健康但如果你在活动中感到疼痛，就停止。提高你的健康水平不应该引起疼痛。”
从现在开始:就这么简单
移动和改善健康的最快方式是开始行走。它是免费的，简单的，可以在任何地方完成，甚至是在适当的地方。
对我来说，什么水平的运动比较好?
哈德逊说，你的个人健康水平将决定你在运动期间的努力程度。
“一些活动可能是适度的强度，对于普通人而言，对于那些不太适合的人的剧烈强度，”她解释道。“如果您的健身水平平均值，则遵循遵循的批处判决，您应该能够在中等强度的好氧活动中讨论，但您无法唱歌。”
中等强度有氧活动包括：
- 快走(至少每小时2.5英里)
- 水中有氧运动
- 跳舞(交际舞或社交舞)
- 园艺
- 网球(双人)
- 骑自行车慢于每小时10英里
高强度的活动需要更多的努力。你的身体会变热，你不呼吸就没法说话。
高强度有氧运动包括:
- 徒步上坡或沉重的背包
- 网球(单身)
- 每小时骑10英里或更快
- 跳绳
- 运行
- 游泳圈
- 沉重的庭院工作，如连续挖掘或劈柴
伸展运动的重要性
在你的日常活动中增加一些伸展运动，哈德森说。“伸展运动可以通过增加流向身体的血液来改善血管系统。它还有助于你的身体保持柔韧性，这对防止受伤和帮助我们进行良好的活动范围是至关重要的。”
保持柔韧性最好的方法是有规律地伸展，至少一天一次，Hudson建议。
试试这些拉伸技巧:
- 慢慢移动，直到你感到肌肉伸展。安全的伸展柔和轻松。
- 保持拉伸10到30秒。不反弹。弹跳会导致肌肉撕裂。
- 放松。然后重复拉伸两到三次。
- 小心伸展你的身体两侧-保持平衡。
- 在你自己的范围内伸展。
- 慢慢地和自然呼吸。不要屏住呼吸。
H2O做了一个身体好
当你流汗时，你的身体正在流失水分。所以，多喝水，防止脱水。哈德逊说，你还可以帮助确保你的血压保持稳定，并帮助限制任何肌肉抽筋。
“试着喝大约7-10盎司。哈德森建议每10-20分钟的锻炼。“在您的活动之前，期间和之后喝水。不要等到你的口渴。“
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