增强你的免疫系统:你可以从今天开始

看看你身体的自然防御

在对COVID-19(冠状病毒)和流感等其他病毒感染感到担忧的同时，我们需要看看我们能做些什么来支持我们的自然防御系统。

是时候看看你的生活方式了，看看你能改变什么。正确的手卫生是控制的首要方法，但是你还能做什么呢?

让我们来看看免疫支持的功能营养方法是什么:

让我们谈谈食物

应避免的食物:酒精、油炸食品、甜食品或饮料，以及过度食用食物。

酒精会消耗掉一些抗氧化剂，让我们的身体正常排毒。高糖或高碳水化合物食物会严重消耗我们的免疫系统，并会引起炎症，从而增加我们身体对维生素和矿物质的消耗。

我们需要为我们的免疫系统提供所有的营养，以抵御外来的病原体，比如细菌和病毒。

食用食品:选择本地的新鲜有机水果和蔬菜。它们含有天然的维生素C、抗氧化剂、维生素和矿物质，有助于支持我们的免疫细胞，保护它们免受损害。

蔬菜和水果中的纤维有助于喂养肠道中的有益细菌，而肠道是免疫系统的70%。蔬菜可以煮也可以生。

• 为了达到最佳营养目标，每天:2杯彩色蔬菜，2杯绿叶蔬菜，2杯十字花科和硫醇类蔬菜，以及1-3种颜色的彩虹水果
• 蘑菇:尝试各种煮熟的蘑菇——它们有助于增加我们鼻子和嘴巴周围的巨噬细胞(免疫细胞)。蘑菇也是维生素d的天然来源，如果你有霉菌过敏或过敏，不要吃蘑菇。
• 记得要用新鲜的香草。它们含有天然的抗菌特性，并且富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
• 确保使用农产品。清洗所有的水果和蔬菜(包括有机的)，因为农药和除草剂残留，会增加对更多抗氧化剂、维生素和矿物质的需求。
• 记得多吃高纤维食物缓慢1-2周以避免肠胃不适。

坚果、种子和植物脂肪富含锌、铜、硒、铁和许多其他维生素和抗氧化剂。每天吃少量坚果和种子作为零食，每天至少1-2顿饭中添加植物性脂肪，如鳄梨或橄榄。

益生菌食品有助于增加胃肠道有益菌的数量。益生菌还有助于维持肠道屏障，避免“肠漏”。肠道内良好的细菌平衡有助于通过控制炎症来调节身体其他部位的免疫。

• 食用天然益生菌食品:康普茶、泡菜、酸菜、味噌、豆豉、腌制泡菜、有机草饲酸奶(原味)、白干酪或开菲尔(原味)。记住，避免过量的糖，以避免炎症和对免疫系统的压力。试着在普通食物中加入水果来增加甜味
• 益生元食物喂养现有的植物群并帮助它们保持丰富，包括香蕉、大蒜、洋葱、全谷物、菊苣、韭菜、豆类、芦笋和蜂蜜

睡觉，睡觉，再睡觉

专家建议成年人睡7-9小时，如果你有慢性健康问题，可能需要更多的时间。当我们的睡眠不足时，我们的免疫系统将处于无法恢复自身的危险之中。糟糕的睡眠质量会增加我们的自然应激激素皮质醇，从而增加炎症。

由于能量需求，睡眠不好也会导致饥饿感和热量消耗增加。

• 睡眠有助于身体修复所有细胞(包括免疫系统中的细胞)，减少炎症，从而支持身体保持良好营养状态的能力。

光锻炼

在你的舒适和能力范围内的轻度运动有助于支持免疫系统和冲洗淋巴系统——监视我们身体的另一个来源。不过，不要做得太过。过度运动会损害你的免疫系统并导致疲劳。

如果你参加了过多的训练，用你的营养和其他生活方式来支持你的系统。

看,压力

监控你的压力，偶尔休息一下!长期的压力会削弱免疫系统，并通过减少支持健康细胞所需的营养而使你处于危险之中。

减压的方法:

• 少看电视，尤其是当你觉得电视影响了你的睡眠或一整天的压力时
• 试着做一些放松的运动，比如瑜伽、游泳和散步
• 读一本书，杂志，完成一个拼图或涂色书
• 冥想、祈祷或正念
• 睡个午觉
• 和朋友聊天(最好是开心的事情!)
• 进行积极的自我暗示

有了这些工具，你应该有信心和机会来建立和支持你的免疫系统。

最后一点:虽然补品是有帮助的，但你应该先咨询专家，因为他们会建议对个人有帮助的方法。记住，我们不能通过糟糕的饮食计划和生活方式来补充自己。

如果您对支持您的免疫系统的全面方法有进一步的建议，请与我们的功能营养医生联系:239-424-3120。

*蔬菜的份量为:1杯生蔬菜，或半杯熟蔬菜= 1份
*硫醇类蔬菜:洋葱、韭菜、大蒜、大葱、韭菜、白萝卜、青葱
十字花科:西兰花，花椰菜，卷心菜，辣根，芽，红萝卜，大头菜，芝麻菜
*绿叶蔬菜:菠菜，羽衣甘蓝，甜菜，唐莴苣，香菜，小菜，欧芹，菊苣